Genoux – préparation physique

Salut, salut !

Cela fait à présent 1 mois et demi que je me suis faites opérer du genou droit, de l’aileron rotulien externe. Et je me disais qu’un article spécial pré-opératoire pouvait être sympa, pour tout ce qui est lié à la rotule des genoux. En avant pour la préparation physique des jambes.

Afin d’être en forme pour l’opération, mais sans trop en faire non plus pour ne pas arriver avec un genou inflammé, je vous propose quelques exercices de musculation et d’étirement. Parce qu’autant dire qu’après ces opérations, étant donné que vous n’allez pas beaucoup bougé, vos muscles vont fondre très vite et vous allez perdre vos étirements, alors autant partir avec une bonne musculature et des muscles bien étirés.

Je vous parle de ce que j’ai fait avant mon opération de 2016, l’opération la plus lourde, celle de la transposition de la TTA, ce que le chirurgien m’avait conseillé ainsi que le kiné.

Tout d’abord, TOUS les jours je faisais des étirements, je commençai par échauffer mes muscles. Donc je faisais 5min de vélo à fond. Où sinon si vous pouvez aller marcher environ 15/20min, c’est aussi bien. Puis après je passai aux étirements.

Je faisais aussi du kiné où la-bas en plus des étirements je faisais du renforcement musculaire. Alors bon courage et c’est parti !

MUSCULATION/RENFORCEMENT

L’exercice à ne surtout pas faire est le leg extension (photo ci-dessous), car il engage trop la rotule et c’est très mauvais quand on a pas une rotule nickel.

1er exercice : les TALONS POINTES (sans matériel)

Debout le dos bien droit, les pieds légèrement écartés, les fesses serrés, les abdos contractés, montez sur vos pointes de pied en restant bien droit. Ensuite passez sur vos talons, sans pointer des fesses, toujours le dos droit, les fessiers serrés, les abdos contractés. Faites 5 séries de 15 répétitions de talons/pointes, chacun. Si cela fais trop, faites 4 séries.

Vous pouvez vous mettre sur le bord d’une marche d’escalier pour accentuer l’exercice.

2ème exercice : les SQUATS (sans matériel)

Le squat de base se réalise de la façon suivante : placez-vous debout, les bras le long du corps. Vos pieds écartés de la largeur de votre bassin à plat, le poids du corps dans vos talons. Inspirez quand vous fléchissez les jambes, le mieux est d’aller le plus bas possible en descendant. Gardez le dos bien droit, ni cambré ni arrondi, la colonne vertébral inclinée vers l’avant, et comme si vous vouliez vous asseoir. Puis remontez en soufflant pour vous replacer en position de départ, en contractant au maximum les fesses quand vous remontez.

Pour réaliser correctement votre squat, veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds et ils ne doivent pas rentrés vers l’intérieur quand vous descendez, genoux alignés avec les pieds. Pour avoir un meilleur équilibre, n’hésitez pas à jeter vos bras en avant pendant la descente. Vous ne devez surtout ressentir aucune douleur dans les genoux durant les squats, si vous avez mal ou que ce soit, descendez mais moins bas, ça marchera tout autant.

A savoir que les squats participent aussi à muscler vos fessiers, donc n’hésitez pas 😉 enfin il ne faut pas non plus en abuser, car vous risquez de vous faire mal (ça m’est arrivé donc je préfère vous prévenir ce n’est pas en faisant plus de squat que ça vas aller plus vite, il faut un peu de temps).

Commencez par 4 séries de 20, augmentez au fil des semaines, 5 séries de 20, etc. Le plus important est de garder le 20, c’est à dire que si vous n’arrivez pas à faire 4 séries de 20 faites en seulement 3 de 20 (pareils pour tous les exercices qui suivent). Faites une pause de 45sec/1min entre chaque série. N’arrêtez pas tant que vos cuisses ne brûle pas, et surtout ne pas avoir mal aux genoux, sinon arrêtez immédiatement.

3ème exercice : la PRESSE (avec matériel)

Donc oui cette exercice vous ne pourrez le faire qu’en salle de sport, ou si vous disposez du matériel nécessaire. Mais à faire absolument.

Commencez par 4 séries de 20, augmentez au fil des semaines, 5 séries de 20, etc. Faites une pause de 45sec/1min entre chaque série. N’arrêtez pas tant que vos cuisses ne brûle pas, et surtout ne pas avoir mal aux genoux, sinon arrêtez immédiatement.

4ème exercice : les FENTES (sans matériel)

Debout, avancez le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genou droit soit de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. Prenez appui sur votre talon et poussez pour revenir à la position de départ.

Durant l’exécution du mouvement, regardez en face de vous et conservez le dos bien droit. Soufflez en poussant avec votre jambe. Alternez les cuisses.

Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Veillez à bien avancer le pied de sorte à ce que que l’angle au niveau du genoux soit de 90 degrés. Le genoux ne doit pas dépasser l’avant du pied.

Commencez par 4 séries de 20 pour chaque jambe, augmentez au fil des semaines, 5 séries de 20, etc. Faites une pause de 45sec/1min entre chaque série. N’arrêtez pas tant que vos cuisses ne brûle pas, et surtout ne pas avoir mal aux genoux, sinon arrêtez immédiatement. Si bien sûr 4 séries est trop difficile pour vous faites 3 séries, le principal n’est pas de vous faire mal.

5ème exercice : ELEVATION LATERALE de la jambe (sans matériel)

Les fessiers ont une très grande importance dans le maintien des genoux, en général les luxations fréquentes sont signe d’une faiblesse musculaire au niveau des petit et moyen fessiers.

C’est l’exercice de base pour muscler les petit et moyen fessiers. Il consiste, à partir d’une position couchée sur le côté, à réaliser une abduction de la hanche (élévation latérale) jambe tendue, sans dépasser 60°. L’autre jambe est replié, la jambe tendue doit être aligné : pied, hanche, épaule. Lors de ce mouvement ramenez la pointe de pied vers vous, le pied ni vers le haut, ni vers le bas.

Tenez la position 30sec. Faites 10 séries de 30sec pour chaque jambe. Augmentez les répétitions si cela est trop facile ou mettez un poids à votre pied (moi je met 3kg) en gardant les 10 séries.

Passons maintenant aux

ETIREMENTS

1er exercice : étirement QUADRICEPS

Il s’agit ici d’un exercice classique d’étirement du quadriceps. Pourtant, ce mouvement est la plupart du temps mal pratiqué. En effet, trop de sportifs ne pensent pas à réaliser la rétroversion de bassin (en serrant les fessiers), et cambrent ainsi excessivement leur dos, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires.

Pour bien réaliser cet exercice et étirer correctement l’avant de votre cuisse, saisissez votre cheville (et non votre pointe de pied), ramenez votre talon vers votre fesse, puis orientez votre bassin vers l’avant (en serrant les fesses). Les jambes légèrement écartés mais pas trop, le dos droit, si vous avez besoin vous pouvez vous tenir contre un mur,

30 secondes pour chaque jambes pendant environ 5min

2ème exercice : étirement ISCHIO-JAMBIERS

Allongé sur un tapis, maintenez la nuque longue, le menton rentré, le dos plaqué au sol. Mettez une jambe fléchie, tendez l’autre jambe vers le plafond et ramenez celle-ci dans votre direction, pointe de pied ramené vers vous. Cherchez à garder la jambe tendue même si l’amplitude n’est pas très importante.

Inspiré/expiré 3 fois, et changer de jambe. Faites cela pendant environ 5min

L’élastique n’est pas nécessaire.

3ème exercice : étirement FESSIERS

Allongé sur le dos, lombaires plaqués au sol, croisez une jambe par dessus l’autre et tirez cette dernière vers vous en plaçant une main derrière la cuisse ou au niveau du genou pour tirer la jambe à vous, et placez l’autre main sur le genou de la jambe plié, et poussez le genou pour accentuer l’étirement. Maintenez 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des fessiers à plusieurs reprises pendant environ 5min.

 

Voilà pour les exercices. Je tiens à préciser que je n’ai pas de diplômes dans ce milieu, mais que toutes mes opérations et mes années chez le kiné m’ont appris beaucoup de choses, que je tiens à vous faire partager.

Si il y a quoi que ce soit qui soit faux, n’hésitez pas à me corriger 😀 et si vous avez des questions n’hésitez pas non plus.

Bien sûr je ne vous donne pas tous les exercices mais c’est suffisant avant une opération, après votre kiné prend le relais 😉

En espérant que ça vous aidera.

Je vous embrasse. XOXO

 

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